La terapia centrada en la compasión (CFT por sus siglas en inglés: Compassion Focussed Therapy) ha mostrado muy buenos resultados con aquellas personas que luchan con altos niveles de autocrítica, vergüenza, autoexigencia y/o falta de autoaceptación, o con lo que comúnmente se entiende como baja o mala autoestima. CFT enseña a las personas a cambiar la forma en la que se relacionan consigo mismas reemplazando los sentimientos de hostilidad e inseguridad por el cariño, la comprensión y la intención de aliviar el sufrimiento.
La autocompasión (self-compassion) es un concepto y una práctica que tiene su origen en la filosofía budista. Ha sido practicada y estudiada desde hace más de 2600 años, y sólo recientemente la psicología contemporánea ha empezado a manifestar un interés por ella.
La autocompasión implica cambiar la forma en que nos tratamos, de forma que pasamos a ser cálidos y comprensivos con nosotr@s mism@s en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.
Para poder llevar a cabo este cambio necesitaremos:
- Reconocer y entrar en contacto con nuestro sufrimiento. No podemos conmovernos ante nuestro propio dolor si no empezamos por reconocer que existe.
- Volvernos bondadosos hacia nosotr@s mism@s, como somos bondados@s hacia los que sufren, y así surge el deseo de ayudar (de aliviar el sufrimiento).
- Reconocer que como ser humano y persona soy imperfect@, falible y frágil. ¡Todos los somos!
Componentes de la Autocompasión
La autocompasión tendría tres componentes interrelacionados que, de entrenarse, pueden manifestarse ante situaciones de dolor emocional:
- Bondad con uno mismo, entendida como el tratarse a uno mismo con cuidado y comprensión, en vez de hacerlo desde la crítica y el juicio negativo.
- Reconocer la humanidad compartida, entendida como el reconocimiento de que los demás pasan por sufrimientos similares a los propios, planteando la existencia de una íntima conexión entre los seres humanos. Esta conexión profunda adquiere especial importancia particularmente en momentos de confusión, miedo, imperfección y debilidad, entendiendo que como seres humanos somos seres falibles, vulnerables, limitad@s e imperfect@s.
- Mindfulness, entendido como la capacidad de darse cuenta, de prestar atención y de aceptar lo que está ocurriendo en el momento presente, tomando distancia de los propios pensamientos y sentimientos. Seria lo contrario a andar por la vida con el piloto automático encendido. También supone lo contrario a la sobreidentificación con nuestros contenidos mentales. Esta sobreidentificación conlleva una «rumiación mental», un enganche con nuestros pensamientos y emociones que nubla nuestra capacidad de observar los hechos con ecuanimidad. Por ejemplo, las personas que se sobreidentifican con sus pensamientos autocríticos tienden a magnificar el significado de sus errores.
Según Kristin Neff, una de las mayores referentes en CFT, la inspiración y el sentirse preparados para enfrentar el mundo no viene de la autocrítica; lo que se necesita es el apoyo y no sólo la crítica. La autora también afirma que la motivación de la autocompasión emerge del amor, mientras que la motivación de la autocrítica emerge del miedo.
La autocrítica puede generar aislamiento y desconexión del entorno. Así, por ejemplo, la investigación muestra que las personas más autocríticas tienen menor conexión e intimidad con los demás, quizás movidos por el miedo a no gustar o no ser aceptados si se muestran como realmente son.
¿Qué no es Autocompasión?
A pesar de todo, muchas personas se resisten a sentir compasión hacia uno mismo. ¿No es en realidad como tener pena de uno mismo? ¿O una manera edulcorada de referirse a la autocomplacencia? Estas ideas preconcebidas son falsas y totalmente opuestas al significado real de la autocompasión.
- La autocompasión consiste en desear el bienestar para un@ mism@ y conduce a un comportamiento proactivo (en lugar de pasivo) para mejorar la situación personal.
- La compasión hacia un@ mism@ no significa que siempre vamos a pensar que hacemos todo bien y que somos maravillosos sin más, sin nunca sentirnos decepcionados o frustrados con lo que hacemos. Por supuesto que no, queremos ciertamente ser conscientes de nuestros errores para ser capaces de mejorar. Se trata más bien de cómo nos relacionamos con esa decepción, con esa frustración. ¿Nos relacionamos con ella amablemente, abiertamente, honestamente y con intención de prestar apoyo y compresión o, por el contrario, nos relacionamos con ella duramente, machaconamente y agresivamente lo que al final hace que nos sintamos mucho peor?
- Tener compasión hacia uno mismo no significa creer que mis problemas son más importantes que los tuyos, sino pensar que mis problemas también son importantes y requieren mi atención.
Como vemos, la autocompasión es un término que da lugar a errores en su comprensión. Por eso, es importante aclarar ciertas cosas.
- Autocompasión versus autoestima
La noción de autocompasión, al contario de la autoestima, está fuertemente relacionada con la autoaceptación.
Mientras que la autoestima se relaciona con juicios acerca del nivel de competencia de la persona en importantes dominios de su vida o con el ajuste a un standard determinado, la autocompasión no está basada en el contexto de la competencia o de la evaluación de la persona, que nos llevaría a mirarnos desde conceptos evaluativos tipo bue@/mal@, suficiente/no suficiente. Por el contrario, la autocompasión emerge desde el reconocimiento y aceptación de quién la persona es y lo que, como persona, tiene en común con los demás, trascendiendo el nivel de los juicios.
De esta manera, la autocompasión ofrece una mayor estabilidad emocional que la autoestima, porque no depende de una valoración o evaluación positiva, sino que siempre está disponible en uno mismo, tanto cuando se alcanza el éxito como cuando no.
- Autocompasión versus autocomplacencia
La autocompasión implica tener una actitud responsable de reconocimiento de los propios errores, sin necesidad de ponerse a la defensiva ni de echar balones fuera. Hay también una observación ecuánime y realista de lo que ocurre en el momento presente, al mismo tiempo que hay un activo interés por tener salud y bienestar.
En la autocomplacencia, en cambio, definida como “satisfacción por los propios actos o por la propia condición o manera de ser” hay un estancamiento y una evitación de la responsabilidad.
La autocompasión, deseando nuestro bienestar, no permite dicha autoindulgencia ni hacer lo que se quiera sin asumir ninguna responsabilidad, sino que implica hacer todo aquello que sea necesario para tener una vida saludable y satisfactoria, lo que requiere plena consciencia de las consecuencias de nuestra actos.
- Autocompasión versus autoexigencia
Mucha gente cree que la autocrítica y la autoexigencia son necesarias para la motivación, aludiendo a que si se es demasiado autocompasivo se puede caer en conductas negligentes con uno mismo. Además, nuestra sociedad encumbra la autoexigencia como una virtud deseable, de forma que si te tratas con dureza y aspiras a obtener de ti el máximo rendimiento y la más elevada competencia, eres un claro ejemplo a seguir.
No obstante, hay que tener cuidado con estas ideas porque todo tiene un límite, pues en este intento por alcanzar la realización personal o incluso el éxito podemos dejarnos por el camino la salud psicológica. También puede ocurrir que detrás de esa severidad con uno mismo se encuentre una forma de luchar contra una baja autoestima.
Por el contrario, la autocompasión, teniendo como horizonte nuestro auténtico bienestar, y poniéndonos en todo momento en contacto con lo que sentimos y pensamos, hace que sepamos llegar a una autoexigencia sana, basada en nuestra responsabilidad y en lo que es realmente importante para cada un@.
Como conclusión
- Si conectamos con nuestra fuente interior de sabiduría y bondad y reconocemos que la imperfección es una característica compartida de la naturaleza humana, podremos empezar a sentirnos más aceptad@s, más segur@s y viv@s.
- Podemos empezar por intentar sentir compasión por lo difícil que resulta ser una persona imperfecta en esta sociedad tan exigente y competitiva. Nuestra cultura no fomenta la autocompasión, sino todo lo contrario. Nos enseñan que por mucho que lo intentemos, aunque demos lo mejor de nosotros mismos, nunca es suficiente. Ha llegado el momento de cambiar.
- La autocompasión no significa huir de nuestros sufrimientos o problemas. Al contrario, la compasión implica ser sensible y consciente a nuestro sufrimiento o a nuestra incomodidad con el compromiso genuino de hacer algo al respecto. Esto supone mucha veces “coger el toro por los cuernos” lo que requiere valentía, honestidad y compromiso para enfrentarnos a las dificultades.
- La autocompasión implica también darnos cuenta de cuándo estamos siendo críticos con nosotros mismos y estamos actuando de formas potencialmente dañinas o inútiles y después, hacer la elección deliberada de ser compasivos, generando amor, apoyo interno y ánimo.
- ¡¡No olvides que tú también puedes aprender a brindarte apoyo y a ser amable y comprensivo contigo mism@, a la vez que a afrontar con valentía las dificultades de la vida!!
